ﻼﻡ .. ©ote balmaceda.. ﻼﻡ

Utilizando la siguiente tabla podras calcular tus calorias por dia edad mujeres hombres 0-3 (61x kg ) -51 (60.9 x kg) - 54 10- 18 (12.2 x kg) + 746 (17.5 X kg) + 651 19 - 30 (14.7 x kg) + 496 (15.3 x kg) + 679 31 - 61 (8.7 x kg) + 829 (11.6 x kg) + 879 Por ejemplo: Si una mujer de 15 años de actividad física ligera tiene una masa de 52.7 su tasa metabolica basal según el recuadro seria la siguiente : (12.2 x 52.7) + 746 = 1388,94 cal/dia y a este resultado debemos incluir el factor de ajuste segun el grado de actividad de cada persona factor de ajuste niveles de actividad física mujeres hombres sedentaria 1.2 1.20 ligera 1.55 1.56 moderada 1.64 1.78 intensa ...

CARRERA DE INTERVALOS Es un sistema establecido por Gerschler y Reindell y al que también corresponde la variante de Emill Zatopek Es un sistema de entrenamiento fraccionado de carácter cardiovascular, que produce un sensible aumento del volumen sistólico gracias a los efectos de pausa incompleta (rentable), con una frecuencia cardiaca submáxima y con un alto número de repeticiones. Distancias habituales (100-400)m. Con intervalos (pausas) de (30-120)". Tiempos y recuperaciones sobre las citadas distancias (atletas experimentados): 100m (14-15)", número de repeticiones (25-50); pausa = 45". 200m (30-32)", número de repeticiones (20-30); pausa = 90". 300m (46-48)", número de repeticiones (15-20); pausa = 90". 400m (64-68)", número de repeticiones (10-20); pausa = 120". Características de cada distancia: 100m: a) Posibilidad de realizar un elevado número de cargas cardiacas. b) Son de fácil ejecución. c) Es el ritmo idóneo para M-F corto (800 ...

1.- Qué es la resistencia. Podemos definir la resistencia como la capacidad de aguantar un esfuerzo el mayor tiempo posible, o también como la capacidad de soportar la fatiga. Junto con la flexibilidad es la que más influye en la vida cotidiana, aunque uno no sea deportista. Porque necesitamos tener algo de resistencia para subir escaleras, coger el autobús y en general para sentirnos a gusto y tener la mente despejada. 2.- Para qué mejorarla. Nuestro cuerpo está diseñado para moverse y que en los últimos tiempos tendemos a llevar una vida sedentaria que no le sienta nada bien. La única manera de evitar que esta falta de movimiento termine afectando a nuestra salud es hacer ejercicio. Los beneficios son inmediatos y afectan a nuestros principales órganos y funciones: En el sistema circulatorio: 1.-El corazón tiene menos posibilidades de sufrir un infarto, y también se reducen las de sufrir un ataque cerebral. 2.-Prevenimos la hipertensión o la reducimos si ya la estamos padeciendo...

1.- Qué es el calentamiento? Cuando hablamos de calentamiento nos referimos a lo que hacemos antes de cualquier actividad deportiva. Pues bien, después de estar muchas horas sentado, o simplemente moviéndose poco, nuestro cuerpo necesita que lo despertemos antes de someterlo a esfuerzos intensos. Además que para nuestro corazón no es bueno pasar bruscamente de las 60 o 70 pulsaciones que tenemos en reposo a las 180 o incluso más que nos impone un exigente trabajo físico. 2.- Para qué calentar?. 1.-Previene lesiones. Evitamos que los músculos se rompan o se desgarren, que son lesiones que tardan incluso más en recuperarse que la rotura de un hueso, porque el hueso es un órgano rígido, pero el músculo aparte de cicatrizar tiene que recuperar su capacidad para estirarse y contraerse, es decir su elasticidad. También evitamos problemas en las articulaciones. Las articulaciones tienen una especie de aceite, que se llama líquido sinovial, que evita las rozaduras y favorece el movimiento. Cua...

1.- Qué es la flexibilidad. La flexibilidad es la capacidad para realizar movimientos amplios. Y en este sentido es la que más se relaciona con nuestra salud, porque sin una amplitud mínima de movimientos nos vemos muy limitados incluso para realizar tareas cotidianas. De hecho, la pérdida de la flexibilidad es uno de los mayores problemas de los ancianos para valerse por sí mismos. La flexibilidad depende por un lado de la movilidad que permiten las articulaciones (movilidad articular) y por otro de la capacidad de los músculos para estirarse (elasticidad muscular). Cada articulación tiene limitados sus movimientos por su forma y situación en el cuerpo. Por lo que la movilidad articular prácticamente no se puede mejorar y en cambio es susceptible de empeorar por lesiones y enfermedades. En cuanto a los músculos, suelen trabajar en parejas: cuando uno se contrae (agonista), el contrario se estira (antagonista). Muchas veces la amplitud del movimiento queda limitada porque el músculo a...

La respiración es algo tan elemental que no es preciso saber nada más sobre ella. Nacemos respirando y morimos respirando, pero casi nunca somos dueños del proceso. Conocerlo y aprender a controlarlo puede ayudarnos mucho en las situaciones complicadas. La respiración Las fases de la respiración son dos: una se conoce como la toma de aire, la cual se llama inspiración, y a la expulsión del mismo que se conoce como espiración Cuando inspiramos, lo hacemos en dos fases. Primero llenamos la zona baja de los pulmones, inflamos el vientre en lo que se llama respiración abdominal o diafragmática. En una segunda fase, llenamos la zona del pecho; es la respiración torácica. Cuando expulsamos el aire, sucede al revés: primero vaciamos el tórax y después el abdomen. Para acordarte puedes recordar cómo se llena de gente y se vacía una habitación. Los que van entrando tienen que ir al fondo de la habitación, para que no formen un taca en la puerta, impidiendo a los que llegan que sigan entrando....

En la primera mitad del siglo XX, un médico alemán apellidado Schultz desarrolló un sistema de relajación muy interesante. Se llama sistema autógeno. Hay que buscar una postura cómoda. Puede ser tumbado o sentado, pero es importante que la espalda esté recta y relajada. Cerramos los ojos para poder concentrarnos mejor y empezamos a repetirnos mentalmente una frase, cada vez que espiramos. Schultz proponía que nos dijéramos: Estoy completamente tranquilo. Hay que repetirla al menos seis veces. Después cambiamos la frase y nos repetimos que nuestras manos pesan. Nuevamente lo repetimos unas seis veces y cambiamos la frase. Ahora son los pies los que pesan. Por fin, todo mi cuerpo pesa. Después cambiamos la sensación de peso, por la de calor: siento calor en las manos. Tras unas seis repeticiones, siento calor en los pies.Por fin, nos decimos: siento calor en todo el cuerpo. Y también la repetimos seis veces. Schultz proponía que realizáramos su entrenamiento dos veces al día. Sin duda, ...

Cebollitas: Dos filas (una enfrente de otra), nos tomamos de la cintura, ponemos una marca en el centro, donde se encuentran de frente el primer integrante de cada fila, y a una señal empezamos a jalar, equipo que se suelte o se pase de la marca, será el perdedor AGACHARSE Y PARARSE: Los alumnos en fila (uno al lado del otro) escucharán las órdenes del profesor o animador cumpliéndolas caso contrario quedarán eliminados. El animador deberá confundirlos con órdenes como "Aga...pito", "Pa...pafritas", o con señas inversas a las órdenes que da. HAZ LO QUE YO DIGO Y NO LO QUE YO HAGO: Los alumnos en fila o en ronda, escucharán las órdenes del profesor o animador cumpliéndolas sin tener en cuenta lo que hace ya que será para confundirlos. Ejemplo: dice "aplaudir" y él se rasca las orejas; todos tendrán que aplaudir ya que el que se rasque las orejas o haga otro gesto quedará eliminado. LA CUNCUNA : Se forman dos hileras una frente a otra, los alumnos ...

El trabajo abdominal es un “arma de doble filo”; si lo realizamos correctamente obtendremos enormes beneficios, pero si erramos en la forma de trabajo, además de no trabajar específicamente los abdominales, podremos causar daños en otras estructuras como la zona lumbar o cervical. CARACTERÍSTICAS La musculatura abdominal suele tener un carácter fásico, es decir, suele estar con falta de tono muscular, si a esto le añadimos que su antagonista (musculatura lumbar) suele tener un excesivo tono, esto nos conllevará a descompensación en la región pélvica y lumbar que desembocará en hiperlordosis con problemas de ciáticas y sobrecargas lumbares. Por lo tanto el mantenimiento de la postura consigue una correcta alineación corporal. Lo cual aumentará la efectividad del ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesión. CORRECTA EJECUCIÓN DEL EJERCICIO. Aspectos a tener en cuenta durante la ejecución de los ejercicios abdominales: La cabeza debe de estar relajada para no f...

Evalúa tu estado nutricional utilizado el Indice de Masa Corporal (IMC) que se calcula dividiendo el peso en Kg por la estatura en metros al cuadrado. IMC= kg / m2 Ej: Calculo del IMC de una niña de 8 años que mide 1.30m y pesa 28 kg 1.30 x 1.30 = 1.69 m2 IMC= 28 /1.69 = IMC= 16.6 Revisa las tablas de IMC para tu sexo y edad IMC en varones de 6 a 10 años Edad Déficit Normal Sobrepeso Riego de Obesidad Obesidad 6 16.6 >17.0 >19.0 7 16.6 >17.7 >19.8 8 16.7 >17.7 >19.9 9 17.5 >18.5 >20.1 10 17.8 >18.6 >20.8 IMC en niñas de 6 a 10 años Edad Déficit Normal Sobrepeso Riego de Obesidad Obesidad 6 16.7 >17.4 >19.2 7 17.0 >18.0 >19.6 8 17.3 >18.2 ...

CONOCIENDO A MIS COMPAÑERAS MATERIALES : Un balón. La actividad es sencilla pero muy útil para cumplir el objetivo. Se necesita un balón ya que es similar al juego del alto. En este juego una de las niñas (niña 1) toma el balón y lo arroja hacia arriba al mismo tiempo que dice el nombre de una de las otras (niña 2) . Mientras la que fue nombrada (niña 2) corre a coger el balón, el resto arranca lo mas lejos posible. Para que paren de correr, la niña (niña 2) nombrada debe tomar el balón y decir fuerte una característica que distinga a la primera (niña 1) que arrojó el balón hacia arriba. Cuando las niñas que corrían escuchen esta característica deben congelarse en el lugar que están para que la que tiene el balón (niña 2) trate de golpearlas con él. La que sea golpeada con el balón pierde una vida y debe comenzar otra vez el juego. Si no golpea a nadie la niña nombrada pierde una vida y debe reanudar ella el juego.Se puede asignar una número de vidas a cada participante o eliminar a la...

El delegado O: Dos equipos. El campo de juego dividido en dos secciones con la línea central extendida fuera del campo. Los equipos se ubican uno en cada sección y el delegado fuera de la sección del equipo contrario. M: 1 pelota. [Sogas-en el caso de no tener marcado el terreno] D: Se debe matar a los contrarios pegándole de la cintura para abajo. Los muertos van al sector de afuera junto con el delegado. Cuando están todos muertos es el delegado el que entra y se lo debe matar 3 veces. Gana el equipo que primero lo consigue.E: 11-12 años. El Fortín O: La cancha dividida en 3 sectores. En el centro un equipo. El otro dividido en dos, en las zonas finales. M: una pelota. D: Los de las zonas finales "matan" a los integrantes del equipo que ocupa la zona central, lanzándoles la pelota a pegar de la cintura para abajo, pudiendo hacerse pases entre sí. Se juega por tiempo. El equipo que "mata" más jugadores gana. Puede jugarse entre 3 equipos. E: 11-12 años. Fútbol po...