Flexibilidad
1.- Qué es la flexibilidad.
La flexibilidad es la capacidad para realizar movimientos amplios. Y en este sentido es la que más se relaciona con nuestra salud, porque sin una amplitud mínima de movimientos nos vemos muy limitados incluso para realizar tareas cotidianas. De hecho, la pérdida de la flexibilidad es uno de los mayores problemas de los ancianos para valerse por sí mismos.
La flexibilidad depende por un lado de la movilidad que permiten las articulaciones (movilidad articular) y por otro de la capacidad de los músculos para estirarse (elasticidad muscular).
Cada articulación tiene limitados sus movimientos por su forma y situación en el cuerpo. Por lo que la movilidad articular prácticamente no se puede mejorar y en cambio es susceptible de empeorar por lesiones y enfermedades.
En cuanto a los músculos, suelen trabajar en parejas: cuando uno se contrae (agonista), el contrario se estira (antagonista). Muchas veces la amplitud del movimiento queda limitada porque el músculo antagonista no se puede estirar más. Eso quiere decir que mejorando la elasticidad de los músculos podemos conseguir que nuestros movimientos sean más amplios (mejora de la flexibilidad).
2.- Factores que intervienen en nuestra flexibilidad.
1- La edad: nacemos con una determinada flexibilidad y a lo largo de la vida la vamos perdiendo, si no la trabajamos. La mayor pérdida se produce a partir de los diez años y durante la adolescencia, aunque el deterioro se incrementa también en la época de la madurez por la disminución progresiva de agua en los músculos, que pierden así elasticidad.
2- El sexo: los altibajos hormonales de las mujeres producen cambios en su flexibilidad, especialmente en situaciones muy concretas, como los embarazos. Se dice que las mujeres en general son más flexibles, aunque en los test realizados hasta la fecha no constatamos esta afirmación.
3- La temperatura: los músculos son más elásticos cuando están calientes y pierden elasticidad cuando están fríos. Este factor está determinado por el clima, el verano y el invierno. Pero también se puede modificar con un calentamiento adecuado antes del ejercicio.
4- La personalidad: por lo general, las personas tranquilas son más flexibles que las nerviosas.
5- El estado de ánimo: nuestro cuerpo suele defenderse ante las situaciones de estrés, de cansancio e incluso de tristeza, contrayendo los músculos. Así, somos menos flexibles en las épocas de exámenes o después de un entrenamiento muy intenso.
6- La hora del día: somos menos flexibles por la mañana, recién levantados, y cuando cae la tarde, que en los momentos centrales del día.
3.- ¿Se puede mejorar la flexibilidad?
Los expertos prefieren decir que podemos recuperar parte de la flexibilidad perdida y evitar seguir perdiéndola. Pero, para entendernos, el efecto es el mismo que si ganáramos.
Como ya hemos dicho, no podemos modificar la movilidad de las articulaciones. Aunque sí que podemos mejorar su lubricación. Cuando estamos un rato grande parados, el líquido sinovial, que hace la misma función que el aceite en los engranajes de las máquinas, tiende a quedar estancado. Luego, a medida que nos movemos, se reparte otra vez por toda la articulación ayudando a que ésta funcione mejor. Por eso, entre otras cosas, es tan importante el calentamiento.
Lo que sí podemos hacer sin lugar a dudas es mejorar la elasticidad de nuestros músculos, procediendo a estirarlos.
4.- Estiramientos.
Existen muchos ejercicios para cada grupo muscular, y en todos ellos se trabaja de la misma manera:
1- Se coloca uno en la posición inicial, buscando sentir que el músculo o el grupo muscular que va a trabajar esté estirado. Lo sabemos porque notamos una tensión en la zona, que no debe llegar al dolor, porque tenemos que aguantarla entre 30 y 40 segundos.
2- Se mantiene la posición ese tiempo y, si entre tanto notamos que la tensión desaparece, forzamos la posición un poquito para volver a encontrarla.
Es importante tener en cuenta varias cosas:
a) Durante el estiramiento el resto del cuerpo tiene que estar en una posición natural y relajada. No debemos forzar la espalda, ni los hombros, que suelen ser las partes que más tensamos sin motivo.
b) La respiración ha de estar desbloqueada. Es decir, debemos notar que inspiramos y sobre todo que espiramos con facilidad. Que cuando tomamos aire, participa en la toma nuestra zona abdominal. Y que cuando lo expulsamos sale con fluidez y sin obstáculos; incluso es aconsejable expulsarlo por la boca.
c) Lo de la respiración es muy importante porque es el mejor síntoma de que estamos relajados. Ya hemos dicho que somos más elásticos cuando más relajados estamos.
5.- Cuándo y cómo estirar.
Conviene estirar todos los días con el fin de que puedas memorizarlos y realizarlos sin dificultad. Intentamos que abarquen los principales grupos musculares, con el fin de que sirvan para mantener la flexibilidad.
No olvides que el trabajo ha de ser siempre simétrico. O sea, que si hacemos un determinado ejercicio con el brazo derecho, hay que hacerlo también con el izquierdo. Y con las piernas hay que operar del mismo modo.
La flexibilidad es la capacidad para realizar movimientos amplios. Y en este sentido es la que más se relaciona con nuestra salud, porque sin una amplitud mínima de movimientos nos vemos muy limitados incluso para realizar tareas cotidianas. De hecho, la pérdida de la flexibilidad es uno de los mayores problemas de los ancianos para valerse por sí mismos.
La flexibilidad depende por un lado de la movilidad que permiten las articulaciones (movilidad articular) y por otro de la capacidad de los músculos para estirarse (elasticidad muscular).
Cada articulación tiene limitados sus movimientos por su forma y situación en el cuerpo. Por lo que la movilidad articular prácticamente no se puede mejorar y en cambio es susceptible de empeorar por lesiones y enfermedades.
En cuanto a los músculos, suelen trabajar en parejas: cuando uno se contrae (agonista), el contrario se estira (antagonista). Muchas veces la amplitud del movimiento queda limitada porque el músculo antagonista no se puede estirar más. Eso quiere decir que mejorando la elasticidad de los músculos podemos conseguir que nuestros movimientos sean más amplios (mejora de la flexibilidad).
2.- Factores que intervienen en nuestra flexibilidad.
1- La edad: nacemos con una determinada flexibilidad y a lo largo de la vida la vamos perdiendo, si no la trabajamos. La mayor pérdida se produce a partir de los diez años y durante la adolescencia, aunque el deterioro se incrementa también en la época de la madurez por la disminución progresiva de agua en los músculos, que pierden así elasticidad.
2- El sexo: los altibajos hormonales de las mujeres producen cambios en su flexibilidad, especialmente en situaciones muy concretas, como los embarazos. Se dice que las mujeres en general son más flexibles, aunque en los test realizados hasta la fecha no constatamos esta afirmación.
3- La temperatura: los músculos son más elásticos cuando están calientes y pierden elasticidad cuando están fríos. Este factor está determinado por el clima, el verano y el invierno. Pero también se puede modificar con un calentamiento adecuado antes del ejercicio.
4- La personalidad: por lo general, las personas tranquilas son más flexibles que las nerviosas.
5- El estado de ánimo: nuestro cuerpo suele defenderse ante las situaciones de estrés, de cansancio e incluso de tristeza, contrayendo los músculos. Así, somos menos flexibles en las épocas de exámenes o después de un entrenamiento muy intenso.
6- La hora del día: somos menos flexibles por la mañana, recién levantados, y cuando cae la tarde, que en los momentos centrales del día.
3.- ¿Se puede mejorar la flexibilidad?
Los expertos prefieren decir que podemos recuperar parte de la flexibilidad perdida y evitar seguir perdiéndola. Pero, para entendernos, el efecto es el mismo que si ganáramos.
Como ya hemos dicho, no podemos modificar la movilidad de las articulaciones. Aunque sí que podemos mejorar su lubricación. Cuando estamos un rato grande parados, el líquido sinovial, que hace la misma función que el aceite en los engranajes de las máquinas, tiende a quedar estancado. Luego, a medida que nos movemos, se reparte otra vez por toda la articulación ayudando a que ésta funcione mejor. Por eso, entre otras cosas, es tan importante el calentamiento.
Lo que sí podemos hacer sin lugar a dudas es mejorar la elasticidad de nuestros músculos, procediendo a estirarlos.
4.- Estiramientos.
Existen muchos ejercicios para cada grupo muscular, y en todos ellos se trabaja de la misma manera:
1- Se coloca uno en la posición inicial, buscando sentir que el músculo o el grupo muscular que va a trabajar esté estirado. Lo sabemos porque notamos una tensión en la zona, que no debe llegar al dolor, porque tenemos que aguantarla entre 30 y 40 segundos.
2- Se mantiene la posición ese tiempo y, si entre tanto notamos que la tensión desaparece, forzamos la posición un poquito para volver a encontrarla.
Es importante tener en cuenta varias cosas:
a) Durante el estiramiento el resto del cuerpo tiene que estar en una posición natural y relajada. No debemos forzar la espalda, ni los hombros, que suelen ser las partes que más tensamos sin motivo.
b) La respiración ha de estar desbloqueada. Es decir, debemos notar que inspiramos y sobre todo que espiramos con facilidad. Que cuando tomamos aire, participa en la toma nuestra zona abdominal. Y que cuando lo expulsamos sale con fluidez y sin obstáculos; incluso es aconsejable expulsarlo por la boca.
c) Lo de la respiración es muy importante porque es el mejor síntoma de que estamos relajados. Ya hemos dicho que somos más elásticos cuando más relajados estamos.
5.- Cuándo y cómo estirar.
Conviene estirar todos los días con el fin de que puedas memorizarlos y realizarlos sin dificultad. Intentamos que abarquen los principales grupos musculares, con el fin de que sirvan para mantener la flexibilidad.
No olvides que el trabajo ha de ser siempre simétrico. O sea, que si hacemos un determinado ejercicio con el brazo derecho, hay que hacerlo también con el izquierdo. Y con las piernas hay que operar del mismo modo.
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